≫ Pierde grasa abdominal y ponte en forma con nuestra sencilla guía (2023)

Los abdominales perfectamente cincelados, como los conocemos en las portadas de la revista Muscle and Fitness, son un símbolo de gran condición física y apariencia perfecta para muchas personas. No es de extrañar casi cada persona desea músculos visibles en su abdomen y, a menudo, está dispuesta a hacer casi cualquier cosa por ello. Es importante tener en cuenta que los competidores de fitness y culturismo, a quienes admiramos por su forma perfecta, están pasando meses de arduo trabajo en el gimnasio y en la cocina. Una forma perfecta con un porcentaje muy bajo de grasa generalmente se mantiene solo durante la competencia. Saben que, a la larga, los entrenamientos exigentes combinados con una dieta estricta pueden dañar su salud.

Luego están las celebridades cuyos abdominales son admirados en todo el mundo, como las modelos, específicamente los ángeles de Victoria’s Secret. ¿Qué los conecta con los culturistas? Un bajo porcentaje de grasa en el cuerpo, gracias a que los músculos son bellamente visibles. Las dietas estrictas también juegan un papel importante para los modelos que ciertamente no recomendaría seguir. En cambio, en este artículo aprenderá consejos efectivos sobre cómo perder grasa abdominal con la ayuda de la nutrición, el entrenamiento, la calidad del sueño y otros factores de estilo de vida. Luego puede aplicarlos gradualmente en su vida diaria y dar un paso a la vez para lograr unos abdominales hermosos y firmes.

¿Como perder grasa del abdomen? Solo haz cambios graduales en tu vida y los resultados te sorprenderán

No es necesario que empieces toda tu vida de un día para otro solo porque quieres una barriga más delgada. Concéntrate en pequeños cambios, desarrolla nuevos hábitos y persiste con ellos. Se necesita tiempo y paciencia, pero los resultados seguramente llegarán.

1. La pérdida de grasa no puede enfocarse solo en partes específicas del cuerpo, como abdominales, muslos o glúteos.

No eres un robot en un cuerpo humano que puede programarse para tener muslos, caderas, cintura o un pecho voluminosos delgados, a menos que quieras gastar millones en cirugía plástica o liposucción abdominal, que de todos modos no es efectiva a largo plazo. . Podemos agradecer a nuestros padres por nuestra aparición en tal en gran parte porque es de ellos de quienes heredamos información. Para algunos, es un premio de lotería, y para una gran figura, casi no tienen que hacer nada. Todos conocemos a esa persona que simplemente pasa por el gimnasio y tiene abdominales en los que todos los demás han estado trabajando durante meses o años.

¿Significa esto que no importa si pasas tus días holgazaneando en el sofá o estás activo? Definitivamente no. Afortunadamente, puedes influir en muchas cosas con tu estilo de vida.. No importa si tu objetivo es un vientre más delgado, muslos firmes o brazos tonificados. Siempre necesita reducir su porcentaje de grasa corporal en general – es decir bajar de peso. A medida que pierde peso, la grasa comienza a desaparecer por completo de todo su cuerpo, y es difícil verificar por sí mismo si primero es del estómago, los muslos o las nalgas. Es un poco diferente para todos. Alguien pierde peso de inmediato, y en otros, el estómago es una parte del cuerpo que mantiene el exceso de grasa hasta el final de la pérdida de peso. [1]

Si se pregunta por qué los ejercicios abdominales en sí no son efectivos, lea nuestro artículo Abdominales y abdominales: ¿Por qué no te ayudan a perder peso abdominal?

2. Establece objetivos reales y manejables de entrenamiento y dieta

Agregar “un paquete de seis para el verano” a su lista de objetivos es ambicioso, pero es mejor que sea realista. Centra tu atención en el proceso que eventualmente te llevará al destino de tus sueños. Comience escribiendo metas y pasos específicos para ayudarlo a lograr los abdominales de sus sueños. ¿A que podría parecerse? Como parte de mi entrenamiento, entrenaré los lunes, miércoles y sábados con ejercicios de fuerza, los martes y viernes saldré a correr 30 minutos. En lugar de bebidas azucaradas, solo bebo agua limpia y reemplazo las papas fritas con vegetales crujientes. Depende de ti cómo incorporarás esto a tu vida.

Entiendo que la motivación es excelente al principio, pero trate de no quemarla de inmediato e ir despacio. No tiene sentido darle un giro de 180 grados a tu vida y descubrir en una semana, dos o un mes que no puedes seguir así. Cumplir con el programa de entrenamiento de cualquier atleta de alto nivel con una dieta estricta no es fácil en la vida real para la gente común. Concéntrate en pequeños cambios que vayas incorporando poco a poco a tu vida diaria. Con el tiempo, esto se convertirá en un gran cambio que te llevará a tus metas. No se supone que sea un trabajo duro, ¡solo disfrútalo!

En caso de que estés interesado en obtener más información sobre la planificación de metas y mantener tu motivación no solo para hacer ejercicio, lee nuestro artículo 5 consejos para mantenerse activo, motivado y seguir haciendo ejercicio en casa.

3. Mejora tu alimentación y elabora un plan de alimentación saludable para adelgazar

Eche un vistazo a su dieta actual y piense si está comiendo cantidades suficientes de proteínas, frutas, verduras y fibra. ¿A menudo tienes bombas de calorías innecesarias en tu dieta? Durante al menos cinco días, anota todo lo que has comido y bebido.

Eche un vistazo a su registro de dieta y evalúe si está cometiendo estos errores que están frenando su progresión:

• Comes poca proteína o eliges fuentes inapropiadas

En el mundo del deporte se habla mucho más de proteínas que de cualquier otro nutriente. Son importantes para la protección y el crecimiento de la masa muscular y también pueden ayudar a perder peso.

Como regla general, más proteína en la dieta significa:

• Ingesta total de energía más baja durante todo el día. – la proteína te hará sentir cada vez más satisfecho después de comer,
• disminución del apetito – no tendrá ganas de comer algo extra con tanta frecuencia,
• protección de la masa muscular de la quema de energía durante la pérdida de peso,
• una mayor pérdida de grasa durante la reducción de peso
• mayor producción de energía para la digestión de los alimentos – las proteínas tienen un mayor efecto térmico sobre la digestión en comparación con los carbohidratos y las grasas. Esto significa que, por ejemplo, de las 100 kcal extraídas de la proteína, su cuerpo realmente usa 70-80 kcal dependiendo del tipo de proteína. [2-3]

Para la mayoría de las personas activas, es suficiente si su ingesta de proteínas en gramos es aproximadamente 1,4 a 2 veces mayor que su peso corporal. [4]

¿Dónde buscar proteínas y cómo tener suficiente en tu dieta? Incluya proteínas en cada comida y elija fuentes especialmente de calidad. Estos incluyen, por ejemplo: carne (carne magra: pollo, pechuga de pavo, ternera), pescado (atún, sardinassalmón), huevos, proteína.

Estos se pueden intercambiar con fuentes de proteínas vegetales – tofu, tempeh, garbanzos, lentejas, proteinas vegetales.

Si te preguntas cómo se puede manifestar la deficiencia de proteínas, lee nuestro artículo 5 señales de advertencia de que no estás consumiendo suficiente proteína.

• Estás comiendo demasiadas golosinas dulces o saladas.

Los bocadillos dulces y salados contienen altas cantidades de azúcares simples, grasas, sal y calorías, incluso en pequeñas cantidades. Al mismo tiempo, son bajos en proteína y fibra en la mayoría de los casos. no llenan te levantas tanto, y es posible que después de comer una pieza, pueda morder otra.

En general, esto puede conducir a una ingesta excesiva de energía, aumento de peso o pérdida de peso sin éxito. Intenta reducir este tipo de alimentos, o al menos reemplázalos con alternativas más saludables que tengan más proteína, fibra y menos grasa. Intentar barras de proteína, papas fritas o chocolate.

En caso de que te dominen los antojos de dulces y no puedas manejarlos, lee nuestro artículo 15 pasos para deshacerse de los antojos de dulces.

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Un litro de jugo de naranja contiene aproximadamente 460 calorías y 1 litro de cerveza contiene hasta 500 calorías. En comparación, un litro de agua del grifo tiene 0 calorías. ¡Definitivamente vale la pena beber agua! Bebidas saborizadas o el alcohol puede aumentar fácilmente su energía diaria consumo, que puede determinar si pierde peso, aumenta de peso o mantiene el peso. Además, después de la cerveza a menudo hay antojos de alimentos salados. En una tarde puede resultar en un buen unos cientos de calorías adicionales. Idealmente, intente cambiar a bebidas sin azúcar (agua, té), o al menos reemplácelas con opciones sin calorías que usen edulcorantes en lugar de azúcar. Si no le gusta el agua fresca, intente refrescarla con menta fresca, limón o incluso Aminoácidos BCAA. [5-6]

¿Comes pocas verduras, frutas, legumbres, pan integral o avena? Así que es posible que tengas poca fibra. Favorece la digestión saludable y aumenta la sensación de saciedad después de una comida. Un mayor consumo de fibra te hará sentir agradablemente saciado, incluso si ha ingerido menos calorías de lo habitual. Esto puede facilitar la pérdida de peso. Aumente la cantidad en su dieta gradualmente. Intenta comer 400 g o 5 raciones de verduras y frutas al día, come legumbres varias veces a la semana (hummus, sopa, pasta de legumbres), pruebe la avena o el muesli con yogur para el desayuno y elija principalmente productos horneados y guarniciones integrales (quinua, arroz natural). [7]

• A menudo comes en restaurantes o pides comida a domicilio.

Algunas comidas en restaurantes probablemente pasarían la prueba de alimentación saludable, pero aun así, comer fuera es riesgoso en términos de pérdida de peso. No tienes que comer el orden de comida rápida más grande para complicar tu camino hacia los codiciados abdominales. Una inocente ensalada de verduras con una buena ración de aceite o aliño de mayonesa es más que suficiente.

Además, el menú regular en los restaurantes puede, en algunos casos, ser una bomba de calorías calientes que sacude su consumo de energía. No lo es necesario abandonar las comidas en restaurantes de inmediato, pero trate de pensar más en elegir un plato adecuado o idealmente preparar comidas en casa y congelarlas. Esto le dará control sobre la cantidad y el tipo de ingredientes utilizados.

Al comer, recuerda que no es bueno comer en exceso, incluso si tienes una comida saludable cuidadosamente preparada. Para un mejor control del tamaño de las porciones, intente usar un plato más pequeño y coma lentamente. Debe sentirse satisfecho en un 80% después de comer.

Controle el tamaño de las porciones de proteínas, carbohidratos y grasas, y obtenga un plato saludable

4. Establece tu consumo de energía para bajar de peso

Si ya has conseguido hacer algunos ajustes según el punto anterior, es probable que hayas reducido tu aporte energético y ni siquiera lo sepas. Esto siempre decide si tendrá éxito en perder peso o no. Su consumo de energía actual son las calorías que toma de su dieta, bebidas y suplementos nutricionales. En caso de que desee perder peso, debe ser inferior a su producción de energía, que incluye el metabolismo basal, el ejercicio diurno, las actividades deportivas y el efecto térmico de los alimentos. Como resultado, es necesario entrar en un déficit de calorías (energía), que es crucial para reducir la grasa.

No tienes que estresarte por las matemáticas difíciles. La cantidad de calorías que debe comer para lograr un déficit de energía se puede calcular fácilmente con la calculadora del artículo Una guía sencilla para contar calorías para lograr tus objetivos.

5. Comienza el entrenamiento de fuerza

Si esperabas que unos pocos cientos de abdominales fueran suficientes para perder grasa abdominal, te voy a decepcionar. Los músculos abdominales para su crecimiento deben ser enfocados al igual que todos los demás músculos, pero no puede seguir repitiendo el mismo ejercicio una y otra vez para obtener un paquete de seis. Mejor apuesta por un entrenamiento integral de fuerza Régimen para fortalecer todo el cuerpo y agregar entrenamiento abdominal 2-3 veces por semana.

Asegúrese de tener ejercicios multiarticulares en el entrenamiento, como sentadillas, peso muerto o pull-ups, donde involucras varios músculos a la vez. Cuando se hace correctamente, también activa el centro de la cuerpo, que también incluye los músculos abdominales. Estos ejercicios son físicamente exigentes e involucran músculos grandes. Esto quemará más calorías que, digamos, un levantamiento de bíceps.

El entrenamiento de fuerza también tiene la ventaja de reactivar el metabolismo, que luego funciona a un ritmo más alto durante varias horas (hasta 48) después de completar el ejercicio. Después de un entrenamiento intenso, sus músculos no solo necesitan regenerarse y reponer sus reservas de energía agotadas, sino que también tienen un mayor requerimiento de energía. [8]

6. Empezar a correr, nadar, andar en bicicleta o patinar

Ya dijimos que si quieres tener músculos abdominales visibles, necesitas perder peso y tener un déficit de energía. Esto se logra con un déficit calórico, es decir, comerás menos calorías de las que gastas. Cualquier tipo de entrenamiento de resistencia puede ayudar con esto.

No tienes que correr maratones o pasar horas en bicicleta. Elige una actividad que disfrutes y aumenta tu tiempo de entrenamiento gradualmente. Además de correr y el ciclismo, las formas populares de actividades cardiovasculares de resistencia incluyen el patinaje sobre ruedas, la natación, el baile o la caminata rápida. Si no disfruta de actividades de resistencia de mayor duración y desea ahorrar un poco de tiempo, intente HIIT. [9]

Es posible que haya escuchado en alguna parte que para perder peso, debe controlar su frecuencia cardíaca para estar en la zona de quema de grasa. Afortunadamente, realmente no tienes que hacer eso. Si estás interesado, lee nuestro artículo ¿Es realmente importante hacer un seguimiento de su pulso durante el entrenamiento?

7. Desarrolla tu propio plan para perder peso

Como suele decirse “tantos hombres, tantas mentes”. Por lo tanto, podría haber 100 personas, 100 horarios de entrenamiento. Todos deberían tienen su propia rutina, que se adapta a sus objetivos, horario diario, condición física, etc.. Puede desglosar su plan de ejercicios para una semana o un mes y cambiarlo según sea necesario. Primero, anota los tipos de entrenamiento de cada día y no olvides relajarte también. Luego puede ser más específico y desglosar los ejercicios individuales, la carga de trabajo elegida, los períodos de descanso, el número de series y las repeticiones. Siempre calienta antes de entrenar (correr en cinta, caminar rápido), luego mueve todo el cuerpo usando estiramientos dinámicos e incluye enfriamiento y estiramientos estáticos al final de la sesión de entrenamiento principal.

8. Muévete lo más que puedas durante el día

La actividad física juega un papel importante en la pérdida de peso, pero no tienes que concentrar todas tus fuerzas en el deporte. Tu cuerpo utiliza la energía que le proporcionas a través de los alimentos para mantener funciones vitales esenciales como la respiración, y el segundo «comedor» de calorías más grande es el actividades normales lo haces durante todo el día. Incluye caminar al trabajo, tender la ropa o pasar una hora llena de risas con tu amigo.

La producción total de energía durante el día es la suma de las calorías que se necesitan para:

• metabolismo basal – la energía que nuestro cuerpo necesita para mantener funciones vitales esenciales como la respiración o la actividad cardíaca durante el sueño o el descanso profundo,
• metabolismo en reposo – la energía necesaria para mantener las funciones vitales esenciales en reposo sin actividad adicional representa el 60-75% de la producción,
• efecto termico de la dieta – la energía necesaria para digerir los alimentos constituye aproximadamente el 10 % de la producción,
• efecto térmico de las actividades del día a día – representa la energía que se necesita para actividades no deportivas como caminar al trabajo, preparar la comida o cepillarse los dientes, y representa alrededor del 15 % de la producción,
• efecto térmico de la actividad: energía consumida durante la actividad física intencional, como entrenamiento, competencias, y representa alrededor del 5% de la producción. [10–12]

Además de preparar cuidadosamente tu plan de entrenamiento, piensa en cómo aumentar la producción de energía durante el día. Intente caminar más, lleve a su pareja a dar un paseo romántico en lugar de sentarse en una película o use su bicicleta para ir al trabajo en lugar de su automóvil. Siempre que puedas, reemplaza el ascensor y la escalera mecánica por las escaleras. Por ejemplo, si una mujer de 65 kg elige usar siempre las escaleras en lugar del ascensor, y caminando a paso ligero ganará 20 minutos de actividad no deportiva todos los días, y así quemará un extra 200 calorías. Son 1400 kcal a la semana, y en un mes puede perder más de 600 g de grasa. Y eso es solo porque dejó de tomar el ascensor. Cuando agregue un ligero ajuste a su dieta y encuentre tiempo para la actividad deportiva regular, verá resultados aún más significativos. [13]

9. Aprende a lidiar con el estrés

No puedes seguir en el trabajo, todo a tu alrededor se está desmoronando, no tienes tiempo para hacer ejercicio y has escondido tu báscula de baño para que no se interponga en tu camino por accidente. A veces tenemos menos en nuestros platos, a veces más, eso es natural. Estrés puede causar estragos en nosotros, por lo que es importante aprender a manejarlo.

Pruebe algunas técnicas comprobadas como se muestra a continuación:

• incluir ejercicios de respiración – respiraciones profundas y exhala,
• caminar en la naturaleza,
• Mantén un diario,
• enfócate solo en las cosas que puedes controlar,
• regálate un masaje, un tratamiento facial o cualquier otra forma de relajación,
• ir a tomar un café con un amigo,
• prueba la meditación – por ejemplo, con la aplicación de atención plena,
• escuchar musica relajante,
• un sauna, endurecimiento o un baño caliente puede ser muy beneficioso,
• o haz ejercicio como quieras: yoga, entrenamiento de fuerza. [14]

10. Descansa y relájate regularmente

No tienes que quedarte en casa viendo la televisión, pero planifica al menos 1 o 2 días a la semana sin entrenamiento pesado. Siéntase libre de incluir alguna actividad que sepa que es relajante para usted. Para algunos, es una caminata, un estiramiento o una carrera lenta. El descanso es una parte importante del esfuerzo general. Este es el momento en el que tu cuerpo repone su energía (reservas de glucógeno de carbohidratos) y líquidos después del entrenamiento. Además, los músculos necesitan tiempo para regenerarse a fin de hacer frente a una carga de trabajo aún mayor que la última vez. También puedes apoyar regeneración con ayudas de masaje efectivas como un masaje rodillo o pistola de masaje. [15]

11. No subestimes el poder del sueño

Si tienes un entrenamiento y una dieta perfectamente ajustados, pero no le das a tu cuerpo suficiente descanso y sueño, los resultados probablemente no serán los que esperabas. Esto se debe a varios factores. Insuficiente el sueño puede afectar los niveles hormonales, por ejemplo (↑grelina, la hormona del hambre, ↓leptina, la hormona de la saciedad), lo que puede provocarle más hambre y elegir tipos de alimentos menos adecuados. En general, se ha demostrado que la privación del sueño está asociada con un fracaso más frecuente en la pérdida de peso. El sueño también es importante para mantener la masa muscular durante la pérdida de peso. Además, pueden producirse niveles bajos de testosterona si la duración o la calidad son insuficientes. Por estas razones, intente respaldar sus esfuerzos generales con 7-9 horas de sueño. [16-18]

El sueño puede afectar no solo la pérdida de peso, sino también el rendimiento deportivo y otros aspectos importantes de la vida. Puedes leer más sobre la importancia del sueño en nuestro artículo ¿Qué le sucede a tu cuerpo cuando no duermes lo suficiente?

12. Controle no solo el peso, sino también las medidas corporales

Observar su progreso no significa que se subirá a la báscula todas las mañanas conteniendo la respiración. Será mejor que mida las medidas de su cuerpo al comienzo de su esfuerzos: cintura, caderas, glúteos e incluso brazos y muslos. Programe mediciones de seguimiento una vez cada 2 semanas para mantener la dirección, la motivación y obtener comentarios sobre sus esfuerzos. Para ello, no dudes en pesarte una vez al mes o acudir a InBody, que también medirá la cantidad de músculo y grasa. También puedes tomar fotos de la progresión y compararlas.

Probablemente verás cambios en ellos que ni siquiera has notado en ti mismo. Para medir la progresión, es importante pesar y medir bajo el mismo, o al menos similar, condiciones. Esto significa medirse a la misma hora del día, con ropa similar y teniendo en cuenta si ha comido o usado el baño antes. En las mujeres, también se tienen en cuenta las fases en curso del ciclo menstrual. Tiene su manera de afectar el peso.

13. Usa quemagrasas y otros complementos adecuados

Si ha estado pensando en cómo hacer que sus esfuerzos sean aún más efectivos, considere incluir suplementos dietéticos para promover la pérdida de peso. Antes de entrenar, aproveche un completo y eficaz entrenamiento previo refuerzo que te dará una patada y proporcionar un mejor rendimiento y quemar más calorías. Gordo quemadores que contienen sustancias activas para el máximo apoyo a la pérdida de peso también se han demostrado en la reducción. Suplementos especialmente diseñados para reducir el apetito también puede ser una gran elección. Para mayor sensación de saciedadpuedes añadir fibra en forma de psylliuhm o fibra de manzana a tu dieta. [19–21]

¿Qué debes recordar?

Ya sabes que no es necesario hacer un sinfín de abdominales para adelgazar la barriga. Es mejor enfocarse en los cambios en la dieta, afinar su programa de entrenamiento, agregar resistencia y ejercicios de fuerza y ​​trate de moverse más a lo largo del día. Además, piense en dormir lo suficiente y descansar entre los entrenamientos. Entonces todo lo que tienes que hacer es seguir tu progreso, ser paciente y mantener tu plan a largo plazo. Encuentra un camino que te mantenga motivado y al mismo tiempo da pasos graduales para alcanzar tus metas.

¿Tienes tus propios consejos para perder grasa abdominal? Compártelas con nosotros en los comentarios. Si te ha gustado el artículo, no olvides compartirlo con tus amigos.

Fuentes:

[1] línea de salud. ¿Es posible dirigir la pérdida de grasa a partes específicas del cuerpo? – https://www.healthline.com/nutrition/targeted-weight-loss

[2] Examine.Com. ¿Cómo afecta la proteína a la pérdida de peso? – https://examine.com/nutrition/how-does-protein-affect-weight-loss/

[3] Westerterp-Plantenga, MS, Lemmens, SG y Westerterp, KR Proteína dietética: su papel en la saciedad, la energía, la pérdida de peso y la salud. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[4] Kerksick, C., Wilborn, C., Roberts, M., Smith-Ryan, A., Kleiner, S., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J., Galvan, E ., Greenwood, M., Lowery, L., Wildman, R., Antonio, J. y Kreider, R. Actualización de la revisión de nutrición deportiva y ejercicio ISSN: Investigación y recomendaciones. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[5] Cerveza. Central de datos de alimentos. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1104393/nutrients

[6] Zumo de naranja. Central de datos de alimentos. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1748718/nutrients

[7] OMS. Dieta saludable. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[8] Ejercicio Afterburn. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epocarticle.html

[9] Benito, PJ, López-Plaza, B., Bermejo, LM, Peinado, AB, Cupeiro, R., Butragueño, J., Rojo-Tirado, MA, González-Lamuño, D., & Gómez-Candela, C. Fuerza más el entrenamiento de resistencia y la dieta individualizada reducen la masa grasa en sujetos con sobrepeso: un ensayo clínico aleatorizado. – https://doi.org/10.3390/ijerph17072596

[10] Anthanont, P., Levine, JA, McCrady-Spitzer, SK y Jensen, MD – Falta de diferencias estacionales en la tasa metabólica basal en humanos: un estudio transversal –– https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0042-107793

[11] Chung, N., Park, M.-Y., Kim, J., Park, H.-Y., Hwang, H., Lee, C.-H., Han, J.-S., So, J ., Park, J. y Lim, K. Termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT): un componente del gasto energético diario total. – https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013

[12] Peters, H. Manténgase al día con NEAT: menos tiempo sentado y más calorías quemadas. https://www.nifs.org/blog/keep-up-with-neat-less-sitting-and-more-little-things-that-burn-calorías

[13] Compendio de Actividades Físicas. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking

[14] Nutrición de precisión. El factor X de pérdida de grasa: aprenda la poderosa técnica de entrenamiento que genera mejores resultados para los clientes. – https://www.precisionnutrition.com/can-stress-prevent-weight-loss

[15] Ball, D. Los días de descanso son importantes para la buena forma física. He aquí por qué, según la ciencia. – http://theconversation.com/rest-days-are-important-for-fitness-heres-why-according-to-science-143875

[16] Conversación, ES e IW, The. Por qué el sueño es tan importante para perder peso, según los investigadores. – https://www.sciencealert.com/una-noche-completa-de-sueño-parece-ser-una-parte-clave-de-la-pérdida-de-peso-saludable

[17] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P. y Lavie, P. Interrupción del ritmo nocturno de testosterona por la fragmentación del sueño en hombres normales. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[18] Nedeltcheva, AV, Kilkus, JM, Imperial, J., Schoeller, DA y Penev, PD La falta de sueño socava los esfuerzos dietéticos para reducir la adiposidad.

[19] Brum, JM, Gibb, RD, Peters, JC y Mattes, RD Efectos de saciedad del psyllium en voluntarios sanos. – https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.04.041

[20] Maté-Muñoz, JL, Lougedo, JH, Garnacho-Castaño, MV, Veiga-Herreros, P., Lozano-Estevan, M. del C., García-Fernández, P., de Jesús, F., Guodemar-Pérez, J., San Juan, AF, & Domínguez, R. Efectos de la suplementación con β-alanina durante un programa de entrenamiento de fuerza de 5 semanas: un estudio aleatorizado y controlado. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0224-0

[21] Tabrizi, R., Saneei, P., Lankarani, KB, Akbari, M., Kolahdooz, F., Esmaillzadeh, A., Nadi-Ravandi, S., Mazoochi, M. y Asemi, Z. Los efectos de la cafeína Ingesta sobre la pérdida de peso: una revisión sistemática y un metanálisis de dosis-respuesta de ensayos controlados aleatorios. – https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1507996